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Kohlenhydrate
 
 
 
 
 
Kohlenhydrate sind für eine bessere Fitness unbedingt erforderlich, denn ein gefüllter Glykogenspeicher (KH-Speicher) bedeutet auch längere sportlichge Leistungsfähigkeit. Zum einen werden Kohlenhydrate in den Muskeln und zum anderen in der Leber eingelagert. Im Muskel dienen sie zur Muskelarbeit und in der Leber halten sie den Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Niveau. Zuvor jedoch werden die Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt, damit sie eingelagert werden können.

Im Grundsatz sollten etwas 60% bei der Nahrungsaufnahme angestrebt werden. Vor allem die komplexen und langkettigen Kohlenhydrate sind aufzunehmen. Enthalten sind diese beispielsweise in Nudeln, Brot, Reis, Kartoffeln oder Müslis. Zusätzliche sollte die Einahme von minderen kurzkettigen und einfachen Kohlenhydraten eingeschränkt werden, wie zum Beispiel Süßigkeiten, Zucker oder Limonaden.
Mehr vollwertige Kohlenhydrate. Wie?
 - Beilagen wie Nudeln, Reis, Kartoffeln ... erhöhen
 - Fleisch und fette Saucen reduzieren
 - Brotscheiben dicker schneiden und Belag reduzieren
 - Soft Getränke einschränken
 - weniger Süßigkeiten
 - Desserts in Form von frischem Obst
Vollwertige Kohlenhydrate
Vollwertige Kohlenhydrate (Vollkornprodukte) bieten gegenüber ausgemahlenen Kohlenhydraten (helle Nudeln, Reis und Brot) Vorteile.
 - mehr Vitamine, Mineralien und Spurenelemente
 - kein höherer Kohlenhydratgehalt
 - mehr Ballaststoffe > sättigende Wirkung
Trotzdem ist zu beachten, dass der Kohlenhydratgehalt vollwertiger Kohlenhydrate niedriger ist, als der, der ausgemahlenen Kohlenhydrate. Deshalb ist die Annahme: man werde von hellen Brötchen dick, nicht unbedingt zu treffend. Denn ausgemahlene Kohlenhydrate weisen nur eine geringere Sättigung auf und somit wird meist mehr verzehrt, als eigentlich notwendig wäre. Dies führt dann zu Fetteinlagerungen, weil der Körper die zusätzlichen Kohlenhydrate augenblicklich nicht verwerten kann.
Einfache Kohlenhydrate
Einfache Kohlenhydrate zeichnen sich durch eine geringe Nährstoffdichte aus, d.h. sie besitzen weninger Mineralstoffe, Spurenelemente, Vitamine und Ballaststoffe. Dass wiederum führt zu Schwankungen im Blutzuckerspiegel und häufig zur Zufuhr von zu viel konzentrieter Energie. Alles was über dem Bedarf des Körpers liegt, wird dem zu Folge in Fett umgewandelt und führt zwangsläufig zu Übergewicht. Einfache Kohlenhydrate, wie zum Beispiel in Form von Maltodrextin, sind nur dann zu empfehlen, wenn der Körper über mehrere Stunden belastet wird. Der Körper muss nicht erst die langkettigen Kohlenhydrate umwandeln, sondern kann sofort aus den Einfach Kohlenhydraten Energie bereitstellen.

Tipp: Bei einem plötzlich auftretenen Hungerast, kann eine Cola ware Wunder vollbringen, denn diese besteht zum Großteil aus Zucker und kann sofort in Energie umgewandelt werden. Probiert es auch. Es funktioniert. Allerdings hält dieser Effekt nur eine gewissen Zeit an. Je nach Belastung bis zu eine halbe Stunde maximal. Also Essen nicht vergessen.
Hitliste komplexer Kohlenhydrate
 - 16g - 1 Apfel
 - 20g - 1 Banane
 - 31g - 50g Haferflocken
 - 35g - 50g Trockenobst
 - 38g - 50g Reis
 - 42g - 70g Müsli Mischung
 - 44g - 100g Vollkornbrot
 - 45g - 3 Kartoffeln
 - 60g - 100g Nudeln
Carbo Loading
Carbo Loading dient dazu, die Kohlenhydratspeicher des Körpers zu vergrößern. Beim körperlicher Belastung werden die Kohlenhydratspeicher geleert. Durch eine anschließend kohlenhydratreiche Kost, können diese Speicher über das ursprüngliche Maß hinaus gefüllt werden. Somit stehen dem Körper größeren Reserven zur Verfügung.

Durch Carbo Loading kann bei entsprechendem Training die Einlagerung des Glykogens im Muskel um bis zu 60% gesteigert werden und zusätzlich bis zu 63% das Leberglykogen.
Kohlenhydrate und Kalium
Für eine gute Kohlenhydrateinlagerung ist Kalium besonders wichtig. Besonders kaliumreiche Lebensmittel Obst und Gemüse, weshalb man 5 Portionen täglich empfiehlt zu essen.
 - 280 mg - 160g Paprika
 - 250 mg - 30g Weizenkeime
 - 278 mg - 100g frische Aprikosen
 - 290 mg - 100g Karotten
 - 300 mg - 100g Tomaten
 - 330 mg - 80g Champignons
 - 350 mg - 250g Joghurt
 - 350 mg - 250ml Milch
 - 390 mg - 1 Banane
 - 675 mg - 50g getrocknete Aprikosen
Kohlenhydrate und Chrom
Chrom ist mitverantwortlich bei dem Umbau bzw. Abbau von Kohlenhydraten, deshalb empfiehlt es sich immer eine ausreichende Menge an Chrom seinem Körper zu zuführen, um seine volle Leistungskapazität auszuschöpfen. Zusätzlich schont eine ausreichende Chromversorgung den Glykogenspeicher, d.h. ein schnelles Absinken bei einer Belastung.

Zudem ist Chrom auch für den Fett- und Eiweißhaushalt mitverantwortlich, da Chrom das Hormon Insulin akitiviert. Weitere Funktionen könnt ihr der Tabelle entnehmen.
 - Steigerung der Glykogenbildung in Leber und Muskulator
 - spart Glykogen unter Belastung
 - reguliert den Blutzuckerspiegel
 - optimiert den Fettstoffwechsel
 - begünstigt die Gewichtsregulierung
 - fördert gute Cholesterinwerte

 - 4µg - 60g Emmentaler
 - 5µg - 100g Fleisch
 - 6µg - 40g Nüsse
 - 8µg - 100g Weißbrot
 - 9µg - 80g Pilze
 - 49µg - 100g Vollkornbrot
 - 57µg - 60g Edamer
Kohlenhydrate und Eiweiß
In Kombination mit Eiweiß, erfolgt die Glykogenspeicherung schneller, als bei der alleinigen Aufnahme von Kohlenhydraten.
 
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