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Grundlagenphase
 
 
 
 
 
Die Grundlagenphase ist so zusagen das Fundament deines Trainings. In diesem Zeitraum werden die Grundlagen Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit gelegt. Du solltest ca. 8 - 12 Wochen in deinem Trainingsplan dafür vorsehen. Auch sollte man diese Zeitdauer nicht abkürzen und frühzeitig in ein zu intensives Training übergehen.

In den 3 Phasen der Grundlagenausdauer steigen die Umfänge ebenso die Intensität über die Wochen leicht an. Nach gut 3 Wochen folgt dann die Regenerationswoche, wo Umfang und Intensität herab geschraubt werden sollten, um den Körper die Kompensation zu ermöglichen.
Grundlagen 1
Nach der Vorbereitungsphase ist die Grundlagenphase 1 der Beginn mit ansteigenden Umfängen, um die aerobe Ausdauerleistung zu steigern. Dabei kannst du getrost auf Ausgleichssportarten zurückgreifen. Nach unserer Meinung vereint Langlauf-Skating wie keine zweite Sportart das Training von Kraft, Ausdauer und Spaß im Winter. Gerade an steilen Anstiegen kannst du deine Kraft gut trainieren.
Montag
Trainingsbereich: A1 | frei
Umfang: RR
Intensität: RR
Dienstag
Trainingsbereich: A2
Umfang: gering
Intensität: gering
Mittwoch
Trainingsbereich: A2
Umfang: hoch
Intensität: gering
Donnerstag
Trainingsbereich: A2
Umfang: mittel
Intensität: gering
Freitag
Trainingsbereich: S1 | S2
Umfang: gering
Intensität: mittel
Samstag
Trainingsbereich: A2
Umfang: hoch
Intensität: gering
Sonntag
Trainingsbereich: A2
Umfang: mittel
Intensität: gering
grundlagen 2
In der Grundlagenphase 2 kannst du nun wieder vollends auf das Rad umsteigen und auch die Umfänge erhöhen. Ausfahrten in der Gruppe machen mehr Spaß und das Kilometersammeln geht schneller vonstatten. Aber es gilt: langsam. Innerhalb dieser gut 3 Wochen solltest du leicht hügeliges Terrain bevorzugen und größtenteils im Sitzen fahren, um die Gesäßmuskulator zu trainieren. Ein zunehmende Bedeutung bekommt auch die Kraftausdauer, wobei du erste Tempoeinheiten gemessen an deinem Puls oder Wattzahl fährst.
Montag
Trainingsbereich: A1 | frei
Umfang: RR
Intensität: RR
Dienstag
Trainingsbereich: A3 | KA1
Umfang: gering
Intensität: mittel
Mittwoch
Trainingsbereich: A2
Umfang: hoch
Intensität: gering
Donnerstag
Trainingsbereich: S1 | S2
Umfang: mittel
Intensität: gering
Freitag
Trainingsbereich: K1
Umfang: gering
Intensität: mittel
Samstag
Trainingsbereich: A2
Umfang: hoch
Intensität: gering
Sonntag
Trainingsbereich: A2
Umfang: mittel
Intensität: gering
grundlagen 3
In der 3. Phase der Grundlagenausdauer erhöhst du gleichzeitig die Umfänge und Intensitäten deiner Einheiten. In dieser Phase erreichst du die größten Umfänge innerhalb der gesamten Trainingsphasen. Der Kraftausdauerkomponente kommt eine größere Bedeutung zu, so dass das du gewillst sein solltest, lange Berge im sitzen zu erklimmen. Um an deinen Sprintfähigkeiten zu arbeiten, streust du immer wieder Sprinteinheiten in deinen Trainingsplan ein.
Montag
Trainingsbereich: A1 | A4 | frei
Umfang: RR
Intensität: RR
Dienstag
Trainingsbereich: KA1 | KA2
Umfang: mittel
Intensität: mittel
Mittwoch
Trainingsbereich: A2
Umfang: hoch
Intensität: gering
Donnerstag
Trainingsbereich: A3 | S1 | S3 | S5
Umfang: gering
Intensität: mittel
Freitag
Trainingsbereich: A2
Umfang: mittel
Intensität: gering
Samstag
Trainingsbereich: K1 | K2
Umfang: gering
Intensität: hoch
Sonntag
Trainingsbereich: A2
Umfang: hoch
Intensität: gering
Regenerationswoche
Montag
Trainingsbereich: A1 | S4 | frei
Umfang: RR
Intensität: RR
Dienstag
Trainingsbereich: A2
Umfang: gering
Intensität: gering
Mittwoch
Trainingsbereich: A2
Umfang: mittel
Intensität: gering
Donnerstag
Trainingsbereich: S1 | S2 | S3 | S5
Umfang: gering
Intensität: hoch
Freitag
Trainingsbereich: A1
Umfang: gering
Intensität: RR
Samstag
frei
Sonntag
Trainingsbereich: A2
Umfang: hoch
Intensität: gering
 
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