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Trainingsbereiche
 
 
 
 
 
Die hier von uns aufgeführten Trainingsbereich beziehen sich vorrangig auf ein Rennradtraining, sind jedoch auch gut auf ein Mountainbiketraining adaptierbar, da der Großteil des Trainings auf das Rennrad entfällt.
Ausdauer
A1 - Regeneration
Trainingsbereich nach einer Entwicklungseinheit
Puls: 57% - 71%
A2 - Aerobe Ausdauer
wellige Kurse mit maximal 4% Steigung | Berge im Sitzen mit hoher Kadenz
Puls: 57% - 77%
A3 - Fixe Übersetzung
Übersetzung fix | flaches bis hügeliges Gelände
Puls: 71% - 81%
Kraft
K1 - moderate Anstiege
max. 6% Steigung in max. 3min im Sattel | mind. 70U/min
Puls: 57% - 87%
K2 - lange Anstiege
mehrere längere Bergaufpassagen bis 8% | mind. 6min pro Anstieg | im Sattel bei mehr als 60U/min
Puls: bis 89%
K3 - steile Anstiege
Steigung größer 8% aber unter 2min | Intervall mit 3-5min Pause | im Sitzen bzw. Wiegetritt mit 50-60U/min
Puls: bis 92%
Kraftausdauer
KA1 - Tempotraining
Zeitfahren ohne Erholung | aerodynamische Position | 30-90min | 2-3 pro Woche
Puls: 78% - 81%
KA2 - Lange Intervalle im Flachen
3-5mal Intervall 6-12min auf flachen Kurs | 2-3min Erholung | hohe Kadenz
Puls: 82% - 89%
KA3 - Lange Bergintervalle
3-5mal Intervall 6-12min bei 2-4% Steigung | 2-3min Erholung | hohe Kadenz
Puls: 82% - 89%
KA4 - Schwellenkreuzen
20-40min flacher Kurz mit variabler Kadenz | nach Erreichen unterer Schwelle in 2min bis obere Schwelle steigern und innerhalb von 2min wieder auf untere Schwelle fallen lassen | mehrfach wiederholen
Puls: 82% - 89%
KA5 - Schwellentraining
flacher Kurs 20-40min ohne Unterbrechung in den Trainingszonen
Puls: 82% - 89%
Anerobe Ausdauer
AA1 - Gruppenausfahrten
Fahren nach Gefühl und ohne Pulsmesser | mehrfach gefühlter hoher Puls
AA2 - AA-Intervall
5mal 3-5min flacher Kurs | 90U/min | an die obere Schwelle fahren | 3-6min Erholung
Puls: bis 92%
AA3 - Pyramidenintervalle
Intervalle nach dem Prinzip: 1, 2, 3, 4, 3, 2, 1 mit identischer Erholungszeit
Puls: bis 92%
AA4 - Intervalle am Berg
5mal 3-5min bei 6-8% Steigung | im Sitzen bei 60U/min
Puls: bis 92%
AA5 - Laktattoleranz
flach, leicht ansteigend oder Gegenwind | 4-8mal 1-2min mit hoher Kadenz | 5min Erholung dazw. | max. 1mal pro Woche | im Anschluss Ruhetag
Puls: 92% - 100%
AA6 - Berg-Wiederholungen
4-8mal 1,5min 6-8% Steigung | 60s im Sitzen | 30s Volllast im Wiegetritt mit dickerem Gang | 4min Erholung | im Anschluss Ruhetag
Puls: 90% - 100%
Schnellkraft
SK1 - Antritte
3-5mal, 5 Antritte | 10-12 Umdrehungen pro Antritt | 1min Erholung nach Antritt und 5min nach Serie
Puls: 92% - 100%
SK2 - Bergsprints
4-6% Steigung 6-9 Sprints von 20s | 10s im Flachen Tempo aufnehmen und 10s im Wiegetritt Druck aufs Pedal | 5min Erholung
Puls: 92% - 100%
Schnelligkeit
S1 - Spin-Ups
Steigerung der Kadenz bis Maximum | 3min Reg. | Puls und Watt unbedeutend
S2 - Einbeiniges Fahren
90% der Tretleistung auf einem Bein | nach Erschöpfung Wechsel | Puls und Watt unbedeutend
S3 - Kurventraining
90° Kurve | unterschiedliche Geschwindigkeiten und Einfahrtswinkel | in Kurven hineinsprinten | Puls und Watt unbedeutend
S4 - Körperkontakt
auf Rasenfläche Körperkontakt trainieren | Reifenberührungen | Puls und Watt unbedeutend
S5 - Formaufbausprints
zu Beginn des Trainings 6-10 Sprints á 15s | 5min Reg. | 10s Wiegetritt und 5s im Sitzen hohe Kadenz
Puls: bis 92%
S6 - Sprints
während a-Fahrt mehrere 10s Sprints mit maximaler Intensität | 5min Reg. | Puls und Watt unbedeutend (auf dein Gefühl achten)
 
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